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插圖由 Tomi Um 繪製。 萊斯利·布克 (Leslie Booker) 提供分步指導。 正如著名的《正念》中所闡述的，正念的四個基礎 四念處經佛陀提供了四種禪修姿勢： 僧人知道，當他行走時，“我在走路”; 他知道，當他站著時，“我站著”； 他知道，當他坐著時，“我坐著”; 他知道，當他躺下時，“我躺著”； 或者就像他的身體被處置一樣所以他知道。 步行冥想通常被描述為運動中的冥想。 在這種練習中，您將全部注意力集中在步行的過程上——從身體重量的轉移到腳的放置機制。 行禪是許多傳統靜修生活中不可或缺的一部分，用於抵消和轉移靜坐練習的能量。 它是將練習融入日常生活的橋樑，對很多人來說比靜坐練習更容易上手。 找到一個無障礙的空間，讓您可以直線行走約十英尺。…

學習冥想會帶來許多低調的超能力。 但有一個大多數人不知道的事情。 不，我不是在談論瑜伽力量，比如穿過牆壁或飛過山頂，甚至當你永遠離開這個世界時將你的身體溶解成彩虹光。 我說的是元認知智能。 你問那是什麼？ 什麼是元認知？ 從技術上講，元認知是我們意識到我們的思維過程的能力。 但它比這更微妙。 描述元認知的一種方法是這樣的。 這是我們將自我意識與思想流脫鉤的能力。 當我們這樣做時，智慧和意識就會達到一個新的水平。 另一種說法是，我們的主觀性——我們對“我”或“我”的感覺——通常嵌入在我們的思想中，而不是與我們的思想分離。 所以對於我們大多數人來說，我們的自我意識和我們的思想融合在一起。 這就是我們附帶的軟件。 然而，在正念冥想中，我們開始將我們的自我意識（我們的主觀性）與我們永無休止的思想流化解或脫鉤。 當這種情況發生時，我們正在培養和發展我們的元認知智能。 我們正在做的是創造與我們的內在體驗（思想、感受和感覺）相關的客觀性和空間。 元認知智能的好處 正如您可能已經猜到的，發展元認知的價值在於，我們不再是內心體驗不斷變化的本質的受害者。 而且我們的反應性可能會減弱很多。…

尼尼微的以撒，也被稱為神父以撒和敘利亞聖以撒，是七世紀基督教會的重要人物。 他最為人們所銘記的是他關於禁慾主義的著作。他寫的一件事是，知道自己弱點的人是有福的，因為這種認識對他來說成為一切善良的基礎、根源和開端。這些話有力地提醒我們謙卑的重要性。謙虛是指我們不害怕向自己或他人承認自己的弱點。 謙卑涉及自我意識，因為我們需要知道自己的弱點是什麼，然後才能承認它們。 謙虛需要誠實，即願意公開自己的身份。 它需要信任：知道向自己和他人揭露我們的弱點是可以的。了解我們的弱點有助於我們彌補它們如果我們了解自己的弱點，我們就能彌補它們。 這是一個小例子。 假設我知道我對某種特定的零食有弱點（那就是薯片）。 我可以避免走在存放它們的超市過道上。 我可以要求我的伴侶不要給我買。 了解自己的弱點可以幫助我避免陷入陷阱。或者假設我知道在回复批評我的人時我往往不友善。 我要注意的是，等到我處於平靜、清晰和友善的心態後再回復是明智的。理解的弱點就是我們可以解決的弱點。您可能會注意到我談論的是克服弱點的策略。 這是非常刻意的，因為我發現意志力的概念被高估了。 我在其他地方寫過這個問題，例如關於社交媒體成癮的文章。 我發現，與其簡單地非常努力地不被社交媒體所吸引，不如在我和我渴望的對象之間製造障礙要容易得多。例如我可以：不要把手機放在床邊，這樣我早上第一件事就不會拿起它。把我的手機關掉過夜，這樣我就更有意識地打開它。關閉通知，這樣我就不會想打開應用程序。我的手機上根本沒有社交媒體應用程序，因此我必須通過瀏覽器訪問這些服務。在手機瀏覽器中屏蔽社交媒體網站，以便我只能在計算機上訪問它們。這些策略幫助我擺脫了對 Facebook 和 Twitter 的沉迷（我不再使用這兩個網站）。 這一成功的策略並非基於意志力。 相反，它是基於對我的弱點的認識以及克服這些弱點的戰略方法。表達我們的脆弱會帶來親密感意識到自己的缺陷有助於我們在最親密的關係中建立更多的信任和親密關係。…

這是與佛陀、與僧伽、與宇宙本身合一的表達。 馬克·海諾 (Mark Unno) 教你如何融入念誦的洪流中。 卡羅爾·赫納夫繪製的插圖。 自佛教存在以來，念誦一直是其核心修行之一。 最初，背誦和念誦都是用來幫助記憶教義和表達承諾的方式。 今天，許多佛教流派仍然用巴利語（歷史上佛陀的語言）念誦。 在禪宗和南傳佛教等一些流派中，靜坐冥想被認為是最核心的修行，而念誦則被視為冥想的準備。 在其他宗派，例如淨土宗，念誦是主要修行。 在大乘佛教的許多教派中，念誦被視為來自現實的最深層次，即自我的真實本質，即空性、一體性或佛身的無形源頭，即 法身。 因此，念誦並不是來自我們這些具有自我意識二元意圖的迷惑眾生，而是來自宇宙諸佛和菩薩，如大日如來或觀世音菩薩，他們是宇宙一體和佛性的微妙體現。 當我們在念誦中完全體現並正念時，許多心就會變成一個心，而一個心則釋放到無心、空性和實相一體性的偉大流動中。 念誦既不是主動的也不是被動的——它是接受性的。 我們念誦是為了能夠接收到無我、空性和一體的自發宇宙力量。 因此，念誦者不是發起者，而是覺醒力量的接受者——他們是佛陀智慧和慈悲的接受器。 這個概念存在於許多頌歌中，例如那些將我們自己託付給宇宙佛陀的力量的頌歌，例如 南無釋迦牟尼佛、南無妙法蓮華經、南無阿彌陀佛意思是：我皈依釋迦牟尼佛，我皈依佛陀。…

你應該在冥想練習中付出很多努力嗎？ 或者說，在真正放手的實踐中，這會適得其反嗎？ 這是一個很好的問題。 答案並不那麼明顯。 但如果你真的想在冥想的道路上取得進步，這是一個你不能忽視的問題。 為什麼？ 因為你兩者都需要。 有時我們需要付出很多努力。 其他時候，我們需要放鬆……向後退。 那麼你怎麼知道什麼時候該努力還是該放鬆呢？ 無論如何，我們正在談論什麼樣的努力？ 首先讓我根據我曾經認識的一位尋求者的經歷來告訴你一個故事。 探索者的故事 從前有一個年輕人。 他進行了大量的冥想靜修。 他跟隨很多老師學習。 他的使命就是要獲得啟蒙。 他花了好幾個小時在內觀中心的神聖大廳裡練習，連續十天的靜修。 他拜訪了許多所謂的開悟大師。 經過幾年的專一奉獻，他感到有些疲憊了。…

密勒日巴是一位著名的西藏禪修者和佛教導師，生活於1052年至1135年。他說：“當你追隨你的念頭時，你就像狗追棍子一樣：每次棍子被扔出，你就追趕它。 相反，要像一頭獅子一樣，不是追趕棍子，而是轉身面向投擲者。 一個人只會向獅子扔一次棍子。”多麼美妙的畫面啊！你的心像狗一樣第一，心如狗。 是不是很熟悉呢？ 狗的反思能力不強。 大多數時候我們也不是。 一個念頭出現在我們的腦海中，我們的注意力就會自動追逐它。 就像狗追棍子一樣，我們追尋這個想法，把它抱起來，然後咀嚼它。在冥想中，想法經常出現，因為即使你的一部分想要冥想並使頭腦平靜，但你大腦的其他部分正在掃描你的經歷，看看是否存在任何需要處理的對你的健康的威脅。另請參閱：通常情況下，如果您的直接經歷中沒有發生任何威脅性的事情，那麼您大腦的這些部分將梳理過去發生的事情的記憶，或者查看您未來的行程，並尋找可能會發生的事情。憂慮。 因此，舉例來說，你可能會回憶起一次讓你的感情受到傷害的遭遇，然後你經常以多種方式重播這些事件，“討論”各種場景。 或者你可能會想到即將發生的事情可能有點可怕，並開始想像所有可能出錯的事情。你更多地從一個簡單的想法——也許只是一段對話的片段，或者一張快照圖像——變成一部完整的戲劇。佛教對此有這樣的說法 普拉潘卡或“擴散”。你的思想像獅子但還有獅子。 你的心就像一頭獅子，當它看到思想的棍子飛過時，它不會去追逐棍子，而是轉向投擲棍子的人。 它讓思想過去。 它認識到有人試圖分散它的注意力。 它沒有被那種嘗試所接受。 它很好奇這個試圖操縱它的實體是什麼。 事情就是這樣。投棍者誰在扔棍子？ 用佛教的術語來說，我們又回到了魔羅。 魔羅是神話中分心的化身。 他是一個心理騙子，想讓我們分心並做出反應。…

瓦萊麗·梅森-約翰，作者 心臟排毒：情緒治療的冥想分享了一種與自己乃至世界建立積極關係的冥想。 攝影：Anh Phan。 當我們採取積極行動並創造性地回應我們的憤怒時，我們就是在很好地照顧自己。 照顧我們的心靈、思想和身體就是採取積極的行動。 學會善待自己並熱愛自己是一項挑戰。 這也是與憤怒打交道的終生實踐的一部分。 有一種冥想叫做 慈心修行它起源於佛教傳統。 慈心 意味著慈愛，並且 修行 意思是發展。 這種冥想教導我們通過培養與自己和世界其他地方的積極關係來變得友善和溫柔。 慈心可以是對自己慈悲的開始，也是結束內心憤怒的方法。 我用它來開始釋放我心中的憤怒、仇恨和恐懼的毒素。 這是我生命中的煉金術。 這個冥想的第一階段改變了我的生活。 正是在這裡，我面臨著這樣的問題：“如果我不能感受到對自己的愛，我怎麼能感受到對他人健康的愛呢？…

上個月我的生活暫時發生了翻天覆地的變化。 我妻子的父親今年 89 歲，患有晚期腎病。 他在地球上正處於人生的暮年。 一天早上，我們醒來時收到一條短信，通知我們他們發現他沒有反應，並將他送往醫院。 他們說，他的情況穩定，但尚不清楚到底發生了什麼以及為什麼。 我們都預計他至少還能再活 6-12 個月。 儘管身體狀況不佳，但他的精神依然明亮，絲毫沒有減退。 但如您所知，在某些時候，當涉及絕症時，事情可能會很快發生。 從 丹佛 到 倫敦 於是我們趕緊買了三張從丹佛飛往倫敦的機票，第二天一早出發。 當我們完成工作並睡覺時，我們幾乎沒有時間計劃或收拾行李。 接下來我們知道，我們在倫敦，和我妻子的兄弟住在一起。 這是我們的第一天早上，我想去跑步。…

觀世音菩薩，大慈大悲的菩薩。 麗莎·馬修斯攝。 傑克·康菲爾德 (Jack Kornfield) 開始了這一歷史悠久、令人心曠神怡的實踐。 在我們的文化中，人們發現很難對自己表達慈愛。 我們可能會覺得自己沒有價值，或者認為這是自私的，或者當別人受苦時我們不應該快樂。 因此，我發現與其從我們自己開始進行慈愛實踐（這是傳統的），不如從我們最自然地愛和關心的人開始更有幫助。 同情心和慈愛實踐的美好原則之一是，我們從最有效的地方開始，從最容易的地方開始。 我們以最自然的方式敞開心扉，然後一點一點地將我們的慈愛引導到更困難的地方。 首先，閉上眼睛，舒適、放鬆地坐著。 感覺自己正坐在這個人類生命的奧秘之中。 像佛陀一樣，坐在天地之間，然後善意地關注自己。 感覺你的身體坐著，呼吸自然。 想想你非常關心和深愛的人。 然後讓對他們的美好祝愿的自然短語進入你的腦海和內心。 一些傳統的說法是“願你安全並受到保護”、“願你健康強壯”和“願你真正快樂”。 然後想像第二個你關心的人，並向他們表達同樣的良好祝愿和意圖。 接下來，想像這兩個你所愛的人正在向你提供他們的慈愛。…

我們很多人都會在頭腦中進行冥想。 但你知道嗎？ 當我們冥想時，我們的整個心和身體實際上都參與其中。 如果我們沒有認識到這一點並有意識地參與其中，我們就會錯過每次冥想時自然流淌的許多智慧和智慧。 在這個引導冥想中，我們花一個小時進行各種正念練習，讓自己紮根於身體並與心靈建立聯繫。 經過一些心臟協調和調息練習後，我將引導您進行 20 分鐘的基本正念冥想，重點關注呼吸。 在這個練習階段，您將練習兩項基本的冥想技能：轉向和停留。 操舵 將注意力回到你的冥想對像上，然後 停留 專注於你的冥想對象——呼吸。 轉向和保持是所有冥想者的基本技能。 這是我們建立內在殿堂的兩個重要支柱。 也許同樣重要的是，在我們注意力分散的時代，磨練引導和保持注意力的能力至關重要。 我們的大部分網絡世界都習慣於做相反的事情。 對我們福祉的負面影響是顯而易見的。 請記住，你有意識地將注意力集中在任何焦點對像上（停留）的能力與你平靜、有意識地駕馭生活的能力直接相關。 冥想結束後，我們以一首令人心曠神怡的歌曲結束，並伴有手印或手部姿勢。…