朱爾斯·舒森·哈里斯 (Jules Shuzen Harris) 教授坐禪，這是禪宗佛教核心的冥想練習。
插圖由 Tomi Um 繪製。
什麼是坐禪？
有多種形式的冥想可以讓您有機會培養寧靜並在生活中開闢空間。 坐禪就是這樣一種形式，它具有外在和內在的指導，指導你如何將你的意識投入到當前時刻的直接、未經解釋的體驗中。 坐禪是清醒但放手，體驗你當下的意識，沒有思想或故事。
作為禪宗冥想的核心形式，坐禪通常與學習和教學相結合，以幫助我們的修行更加清晰。 坐禪通常包括特定的練習，例如數呼吸，以集中註意力並培養專注力。
坐禪的好處
最近，冥想的許多實際好處引起了很多關注。 它可以減輕壓力、降低血壓，並能有效治療抑鬱、焦慮和憤怒。 這些都是冥想的好理由，但最終佛教徒練習坐禪和其他冥想是為了認識佛教所說的我們的真實本性，它超越了自我認同及其自我強加的限制。 從佛教的角度來看，我們的主要問題是對我們是誰以及我們需要做什麼來維持這種錯覺的執著。
為了在坐禪上取得真正的進步，我們必須真正致力於修行。 我們可能不會立即意識到生活中的巨大變化，但這沒關係。 與我們的實踐相關的一方面是努力和耐心之間取得平衡。 為了找到超越我們自我觀念的東西，我們需要投入到我們自己的實踐經驗中。 書籍和文章，無論寫得多麼好，都無法替代。
如何練習坐禪
你最好在早上坐著，第一周開始每天坐十分鐘。 隨著練習的深入，逐漸增加每天 20-30 分鐘。 以下是一些幫助您入門的簡單說明：
空間
找一個安靜的地方坐下。 它可能有助於創造一個整潔的空間，盡可能避免干擾。 努力創造一個外部清晰、平靜的空間反映了我們對修行的關心，也支持了我們坐禪的內部方面。 A 扎布通 （軟墊）和 扎夫 （坐墊）將為直立坐姿提供支撐。
姿勢
仔細注意您的身體和姿勢。 如果您剛剛開始，請嘗試多種不同的坐姿，找到一種適合您的坐姿。 有幾種選擇。 雙腿盤坐，每條腿擱在另一條大腿上（全盤蓮花）； 一腿搭在另一側小腿上（半蓮花）； 跪下，雙腿交叉在身下，像馬鞍一樣跨在墊子上； 坐在矮凳上，雙腿夾在凳子下面； 或坐在直背椅上。
舒適
最適合您的坐姿部分取決於您的靈活性。 每次坐下前進行伸展運動將有助於緩解緊張和不適。 隨著你的冥想練習的發展，你一開始所經歷的痛苦將不再是一個問題。 雖然四肢以不熟悉的方式伸展時可能會有些不適，但身體會逐漸適應。
注意力
無論你選擇什麼姿勢，你的背部和頭部都應該挺直。 你的耳朵應該與肩膀對齊，下巴應該稍微內收。靜靜地坐著，睜開眼睛，注意力不集中。 將視線降低到 45 度角。 將注意力集中在呼吸上。 首先，用嘴吸氣和呼氣，同時從右向左搖晃三遍。 雙手合攏，形成坐禪手印（左手放在右手上，手掌朝上，拇指尖接觸）。
呼吸
現在你已經準備好專注於你的呼吸了。 專注於吸氣並數一，然後專注於呼氣並數二。 再次吸氣，數三，再次呼氣，數四。 目標是不帶任何想法地數到十。 如果出現想法，請從一個開始。 以自然、非強迫的節奏通過鼻子呼吸。
想法
不要試圖阻止你的思考——讓它自行停止。 當一個想法出現在你的腦海中時，讓它進來，然後讓它出去。 你的思緒會開始平靜下來。 沒有任何東西來自頭腦之外。 心包含一切； 這是對心的真正了解。
你的思想跟隨你的呼吸。 當你跟隨呼吸時，放棄“我在呼吸”的想法。 沒有頭腦，沒有身體——只需覺知呼吸的那一刻。 拋開時間和空間、身體和心靈的觀念，只是“坐著”。
