Mushim Patricia Ikeda 教導我們如何產生慈心和善意，作為仇恨和恐懼的解藥。 插圖由 Tomi Um 繪製。
慈心冥想並不是一種可以對美國民眾施加的神奇咒語，以產生烏托邦般的幸福狀態。 它並不是解決壓迫以及權力和特權不平等分配的靈丹妙藥。
慈心冥想不是這樣運作的。 這是關於淨化自己的心靈和思想的決心、勇氣和耐心。
慈心是一種冥想練習，涉及集中註意力並默念或大聲背誦對自己和他人良好祝愿的短語。 慈心 通常被翻譯為“love-kindness”，但我更喜歡 Thanissaro Bhikkhu 將 metta 翻譯為“good will”。
這種冥想形式的目的是淨化我們的仇恨和惡意，對許多人來說效果非常成功。 善意是惡意的解藥。 善意或慈心是惡意、仇恨和敵意的解毒劑。
當你練習善意時，你就會消除心中的恐懼和負面反應。
馬丁路德金恩博士談到了「積極非暴力」的必要性。 在某些時候和情況下，我們必須出現並放棄，而這一次可能就是這樣。 無論我這樣做是出於有毒的仇恨，還是出於認識到每個人都曾在某個時刻成為我的母親、父母或監護人的思想，取決於我修習慈心的程度。
當你練習善意時，你就會消除心中的恐懼和負面反應。 對我來說，這是許多人一起或單獨練習慈心的最重要的一點，只要有必要減少因恐懼而迅速出現並以病毒式傳播的衝突和仇恨。
當你修習慈心時，你就像在爬梯子一樣。 你從家人、朋友等容易讓你產生好感的人，到了你不認識的人。 然後，盡你所能提升——不強迫任何事物——你向那些你不喜歡的人和那些你認為是敵人的人表達安全、幸福與和平的願望。 最後，在終極層面上，你將善意延伸到宇宙中的所有眾生。
對那些暴力和壓迫的肇事者感到愛和友善是一項相當艱鉅的任務——儘管對某些人來說是可能的。 即使對他們懷有善意也可能很困難。 因此，我們可以將這種冥想定義為培養無仇恨和無恐懼，以便變得更強大、更穩定、更集中。 然後我們就可以以積極的方式前進，與壓迫作鬥爭，並為我們的社區和整個美國創造一些改善。
慈心冥想可以在短暫的良好願望中完成，也可以連續練習很多天。 首先，找一個安靜舒適的地方坐下或躺下。 確保您處於合理安全的地方。 您可以閉上眼睛或稍微睜開眼睛。 首先，您可能需要深呼吸幾次，並盡最大努力讓自己平靜下來。 您可能想要輕輕地將手放在您的心臟或臉頰或身體的其他部位，以任何方式促進內心的安全感，並幫助您將勇氣和同情心聯繫起來。 然後就可以開始練習了。
對自己的善意
使用這些字或其他字——因為你可以隨心所欲地調整它——你從對自己的善意願望開始：「願我安全並受到保護，免受身心傷害。 願我堅強健康，享受幸福。 願我內心平靜，真正快樂。 願我的生活更加快樂和輕鬆。”
致朋友
現在向你喜歡的人、你的家人、導師、好朋友和其他人表達這些美好的祝愿：「願你安全，免受身心傷害。 願你堅強健康。 願你平安喜樂。 願你生活得快樂、輕鬆。”
走向中立者
現在，我們向中立生物——我們既不喜歡也不不喜歡的人和其他生物——表達我們的善意。 檢查一下總是有用的：你的生活中真的有中立的人嗎？ 我不。 我的思緒很快就會在我喜歡的人和我不喜歡的人之間分裂，即使是非常輕微的分裂。 如果這對你來說是真的，那就值得注意了。
然後你可以背誦這樣的話：「雖然你對我來說是一個中立的存在——這意味著我與你接觸得不多——但我知道你和我一樣，在生活中也有歡樂、悲傷和痛苦。 因此，我祝你一切順利。 願你的生活更加快樂和輕鬆。”
面對敵人
一行禪師說：“愛可愛的人很容易，但不可愛的人可能更需要我們的愛。” 因此，下一步就是盡可能地向那些給你造成輕微傷害的人表達你的善意。 然後，您可以盡可能地向那些給您帶來更多痛苦的人以及給您、您的家人或您的社區帶來痛苦和磨難的機構和組織表達這些良好的祝愿。 讓這自然發展； 放鬆並邀請自己嘗試。
向一切眾生
最後，你將慈心延伸到宇宙中的所有眾生。 你可能會把自己想像成一座燈塔，善意和慈愛從你的內心和身體向各個方向（包括向上和向下）流淌出來。 我們想要成為 360 度的慈心。 「願一切眾生都安全，免受傷害。 願一切眾生無一例外地堅強、健康。 願一切眾生安寧，獲知真正的快樂。 願一切眾生無一例外地過著更快樂自在的生活。 願我們一起完成偉大的覺醒之旅。”
