如果做得正確，定期進行全身伸展運動可以幫助您保持身體的靈活性和柔軟度。 讓我們看看一些伸展運動的好處和指南，然後我將為您提供基本的伸展運動。
伸展運動的好處包括讓您的日常活動更輕鬆、更少疲勞，因為柔軟的肌肉消耗更少的能量。 靈活的身體可以幫助您更好地進行任何體育活動，從打高爾夫球、跑步、跳舞到做愛。 通過保持全方位的運動，您還可以提高平衡性和協調性。 釋放肌肉緊張也有助於緩解壓力。
安全指南
請遵循以下全身伸展運動的安全指南：
- 先熱身一下。 伸展寒冷的肌肉會增加受傷的風險。 即使原地步行或慢跑 5 到 10 分鐘也是很好的熱身。
- 緩慢而輕柔地移動。 適當的伸展會使肌肉產生輕微的緊張。 任何更強烈的動作都可能會激活牽張反射，從而導致肌肉收緊而不是拉長。
- 放鬆並自由呼吸。
- 每次拉伸保持 15 至 60 秒。 （此建議適用於基本靜態拉伸。請注意，某些類型的拉伸（例如動態拉伸和主動孤立拉伸）的做法不同。）切勿彈跳，因為它可能會導致受傷。
- 持續進行全身伸展運動。
- 傾聽你身體的聲音，如果感到疼痛或感覺不對勁就停下來。
- 根據您的活動定制伸展運動。 不同的活動以不同的方式給身體帶來壓力。 注意狹窄區域。 通過根據您的優勢和劣勢制定全身伸展運動，您可以避免拉長已經過度伸展的肌肉，並避免錯過需要更多靈活性的緊繃肌肉。
全身伸展運動
以下基本靜態拉伸練習為您開始靈活性訓練提供了一個起點。 量身定制以滿足您的需求。 每次伸展時僅移動到舒適的程度。 如果您在使用任何技術時感到疼痛，請停止使用。
頸部和肩部伸展
伸展脖子時一定要輕柔。
- 坐著或站著，脊椎挺直。
- 呼氣，讓你的頭向前傾。 放鬆地伸展所需的時間，然後將頭抬起到中間。
- 讓你的頭垂向右側，放鬆並伸展，然後回到中間。
- 讓你的頭垂向左側，放鬆並伸展，然後回到中間。
- 將頭轉向右側，放鬆並伸展，然後回到中心位置。
- 將頭轉向左側，放鬆並伸展，然後回到中心位置。
- 臉朝前，將頭向前推，然後向後推，輕輕前後移動幾次。 無需保持向前或向後的位置超過幾秒鐘。
頸部伸展變化：將頭轉向右側，將左手放在臉的左側，然後將頭輕輕地推入手中，持續幾秒鐘。 然後，慢慢鬆開，將頭移回中心位置一半，然後再次輕輕地將頭推入手中幾秒鐘。 將頭放回中心位置。 在另一側重複。
如何伸展肩膀
聳肩：坐直，肩膀放鬆。 吸氣並將肩膀抬向耳朵。 保持幾秒鐘，呼氣時放鬆。 重複幾次。
肩環：用肩膀慢慢地畫小圈，向前，然後向後。
靠牆肩部拉伸：
- 面向牆壁站立。
- 將雙手平放在牆上，大約與胸部齊平。
- 雙腳向後移動，臀部向前彎曲，直到軀乾和手臂對齊。
- 放鬆並伸展，然後恢復站立狀態。
手臂和胸部伸展
手臂內側和手腕伸展：
- 雙手和膝蓋跪下。
- 轉動雙手，使其指向您，而不是遠離您。
- 輕輕地將雙手按在地板上。
- 放鬆並伸展，然後釋放。
三頭肌拉伸：
- 站立。
- 將一隻手臂舉過頭頂。
- 彎曲那隻手臂的肘部，使你的手垂在腦後。
- 用另一隻手抓住彎曲的肘部，輕輕地將其移向頭部。
- 放鬆並伸展，然後釋放。
- 在另一隻手臂上重複。
胸部伸展：
- 挺立。
- 手指交叉。
- 將雙手放在頭頂上，掌心朝上。
- 輕輕向後移動雙手和肘部。
- 放鬆、伸展、釋放。
如何伸展背部
另請參閱背部護理技巧。
貓和牛：
- 雙手和膝蓋著地，背部平直。
- 吸氣，同時放下腹部並抬起頭。
- 呼氣時抬起腹部並低下頭。
- 緩慢而平穩地移動，根據需要多次重複，
注意：您可以通過從一側緩慢移動到另一側而不保持伸展或每側保持扭轉 15 至 30 秒來完成以下脊柱扭轉和膝蓋下降。
脊柱扭轉：
- 坐或站直。
- 雙手交叉放在腦後。
- 呼氣，慢慢地將上半身轉向右側，在不緊張的情況下盡可能舒適地扭轉身體，同時向後看。
- 返回起始位置時吸氣。
- 在另一側重複。
膝蓋下垂：
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 保持肩膀放鬆並平放在地板上。
- 讓膝蓋向一側下降，直到感覺舒服為止。
- 放鬆並伸展，然後再次抬起膝蓋。
- 在另一側重複。
注意：如果您的頭放在地板上不舒服，請用手或枕頭支撐後腦勺。
孩子的姿勢
- 跪在地板上，讓臀部盡可能靠近腳部。
- 將雙臂伸至身前，向前彎曲並將雙手放在地板上。
- 通過向前伸展雙手，同時將臀部向腳部延伸，來拉伸背部。
視頻：下背部伸展
腿部和臀部的伸展運動
髖部伸展
- 盤腿坐在地板上。
- 雙臂向前伸出，將手放在地板上，臀部向前彎曲。
髖關節外旋
- 坐在椅子上。
- 將一隻腳踝放在另一側大腿上。
- 身體向前傾，將前臂放在彎曲的腿內側。
- 進一步向前傾斜，將前臂壓入腿部。 放鬆並伸展，然後回到起始位置。
- 在另一條腿上重複。
股四頭肌（股直肌）和髖部前側拉伸：
- 側臥，手臂支撐頭部。
- 彎曲上面的膝蓋，將腳移向臀部，然後用手抓住腳或腳踝。
- 向後移動大腿，保持所需的時間。 發布。
- 在另一條腿上重複。
注意：如果抓住腳踝很困難或者這樣做會導致膝蓋疼痛，只需向後移動直腿即可。
腿筋拉伸：
- 挺立。 將一條腿伸到身前，將腳放在樓梯或矮凳上。
- 呼氣，慢慢地向腿部傾斜，直到感到舒適的伸展。 拉伸 10 到 30 秒，然後放鬆。
- 伸展另一條腿。
小腿拉伸：
- 站立，腳趾幾乎碰到牆壁。
- 將雙手放在牆上，與肩同高。 靠在你的手中。
- 保持腳趾筆直向前，將一條腿向後邁一步，直到該腳保持平放在地板上，但足夠遠，當您靠在牆上時，您會感到小腿有舒適的伸展。
- 在另一條腿上重複。
視頻：腿部伸展
圖片來源：maluson/123RF 庫存照片
