盆底肌肉鍛煉有助於緩解女性和男性的慢性盆腔疼痛和各種問題，從一般疼痛到腸易激綜合症，再到失禁和性交不適等問題
什麼是盆底？
骨盆底由附著在骨盆前部、後部和兩側的所有肌肉、結締組織、韌帶和神經組成，從身體前面的恥骨到後面的尾骨。 盆底就像一個吊帶，支撐著所有盆腔器官，包括女性的膀胱、結腸和子宮或男性的前列腺。
盆底有三個主要功能：
- 支持骨盆和下腹部的器官
- 通過向膀胱和結腸發送信號以及打開和關閉尿道和肛管來控制排尿或排便的衝動
- 收縮肌肉以應對性喚起並增強性享受。
不幸的是，這種複雜的結構在女性和男性中都容易出現功能障礙，儘管女性更容易出現問題。 許多因素都會損害盆底功能，包括炎症、感染、創傷（受傷、手術、虐待、分娩）以及各種機械狀況，從肌肉無力到脊柱和骨盆錯位。
然而，肌肉無力是常見的，肌肉緊張也是常見的。 對骨盆底施加壓力並使其削弱的因素包括體重過重、持續便秘和慢性咳嗽。
可以從運動中受益的盆底疾病包括盆腔疼痛、子宮內膜異位症、前列腺炎、失禁、腸易激綜合徵以及性交、排尿或排便不適。
盆底肌肉練習
對於盆腔疼痛問題的自我護理，我建議 治愈盆腔疼痛：經過驗證的伸展、強化和營養計劃 作者：艾米·斯坦 (Amy Stein)，她是一位物理治療師，專門從事盆底疾病和疼痛的手法治療。
斯坦因提供了有關鍛煉、營養和盆底問題自我護理的建議。 幾乎任何人都可以在家使用這些自然治療技術來解決骨盆疼痛和功能障礙的根本原因。
Stein 的盆腔功能障礙自我治療計劃從 11 項旨在釋放緊張的“放手”盆底運動開始。 為什麼？ 肌肉緊張是對壓力的無意識和自動反應。 盆底肌肉經常變得長期緊張，使其變得虛弱，從而導致疼痛，進而導致更加緊張和更多疼痛，形成惡性循環。
Stein 建議當疼痛減輕至少 50% 並且其他症狀有所改善時，增加骨盆底強化練習。 凱格爾運動有多種不同的形式，是骨盆底力量練習的基礎。
儘管許多健康來源將凱格爾運動宣傳為解決問題的“方法”，但斯坦認為，在釋放緊張之前加強肌肉會適得其反。 首先放鬆肌肉可以使強化練習更加有效。
基本上，凱格爾運動是骨盆底肌肉的微妙收縮和釋放。 學習正確的技巧很重要，以確保你鍛煉到正確的肌肉，而不是臀部、大腿和腹部周圍的大塊肌肉。
斯坦因還教授簡單的自我按摩技巧，幫助您按摩消除盆底的緊張感，並提供營養指南，以促進盆底問題的治愈。 如果您患有疼痛、失禁或其他骨盆問題，斯坦因的書提供了一種替代藥物，這些藥物只能掩蓋症狀。
女性盆底運動
分娩會給盆底肌肉帶來很大的壓力。 在分娩前後鍛煉這些肌肉的女性不太可能出現漏尿和子宮脫垂等問題。 凱格爾練習：梅奧診所的女性操作指南。
瑜伽可以提供很多東西。 請參閱克里斯蒂娜·達里戈(Christina D’Arrigo) 的《女性盆底瑜伽：治愈身體和增強力量的簡單姿勢》或可可·柏林(Coco Berlin) 的《小穴瑜伽：盆底訓練，增強光彩、自信和充實的愛情生活》。
男性盆底健康
男性盆底肌肉控制排尿、排便和性功能。 在任何這些部位有問題的男性都可以從男性盆底鍛煉中受益。
梅奧診所的男士凱格爾練習
推薦書籍：醫學博士 Andrew L Siegel 所著的《男性骨盆健身：優化性與泌尿健康》，或 PT、DPT 蘇西·格隆斯基所著的《男性骨盆疼痛無廢話指南》。
兩部分視頻：泌尿科醫生談論盆底肌肉鍛煉
照片來源：SportEX 期刊 CC
